28-09-2023, Saat: 20:33
Vücut geliştirme egzersizleri, kas kütlesini artırmak, vücut şeklini iyileştirmek ve genel sağlığı desteklemek amacıyla yapılan özel egzersizlerdir. İşte vücut geliştirme egzersizlerinden bazıları ve nasıl yapılacaklarına dair temel bilgiler:
1. **Squat (Çökme)**
- Bacakları geliştirmek için etkili bir egzersizdir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Dizler bükülür ve kalça geriye doğru çekilir.
- Omurga düz tutulmalı ve göğüs yukarıda olmalıdır.
- Dizler, uyluklar neredeyse yere paralel olana kadar eğilmelidir.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
2. **Deadlift (Yere Kaldırma)**
- Sırt, bacaklar ve bel kaslarını hedefler.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Bel düz tutulur ve sırt yere paralel olacak şekilde öne eğilir.
- Barbell veya ağırlık plakaları yere yaklaştırılır ve ardından yukarı kaldırılır.
- Bacaklar ve kalça kullanılarak kaldırma yapılır.
3. **Bench Press (Bench Pres)**
- Göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedefler.
- Bench press bench üzerine yatılır.
- Çubuk veya dambıl göğüse doğru indirilir ve ardından yukarı itilir.
- Sırt ve kollar yardımıyla hareket yapılır.
4. **Pull-Ups (Çin Barfiksi)**
- Sırt, omuz ve kol kaslarını geliştirmek için kullanılır.
- Bir çin barı veya çubuğa asılın.
- Avuç içleri sizden uzakta olacak şekilde çubuğu tutun.
- Kendinizi çubuğa çekin, çene çubuğun üstüne gelene kadar.
- Sonra yavaşça aşağı indirin.
5. **Push-Ups (Şınav)**
- Göğüs, omuz, kol ve triceps kaslarını çalıştırır.
- Yüzüstü bir pozisyonda eller ve ayaklar yerde olur.
- Vücut yere paralel olarak yukarı ve aşağı itilir.
6. **Dumbbell Bicep Curls (Dambıl Biceps Curl)**
- Biceps kaslarını hedefler.
- Dambıllarla her iki elde birer dambıl tutulur.
- Kol dirsekten bükülerek dambılı yukarı kaldırılır ve ardından yavaşça indirilir.
7. **Plank (Plank Duruşu)**
- Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılır.
- Yere düz bir pozisyonda yan yatın.
- Vücut yere paralel olarak kaldırılmalı ve bu pozisyon birkaç saniye boyunca korunmalıdır.
Vücut geliştirme egzersizlerinde doğru form ve tekniği korumak önemlidir. Ayrıca, egzersizler arasında yeterli dinlenme süreleri vermek ve uygun ağırlıkları kullanmak da önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız veya özel bir egzersiz programı oluşturmak istiyorsanız, bir antrenör veya fizyoterapistten yardım almanız önerilir.
![[Resim: 63809932e4bfdd1e3094d45a.jpg]](https://image.posta.com.tr/i/posta/75/1200x675/63809932e4bfdd1e3094d45a.jpg)
1. **Squat (Çökme)**
- Bacakları geliştirmek için etkili bir egzersizdir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Dizler bükülür ve kalça geriye doğru çekilir.
- Omurga düz tutulmalı ve göğüs yukarıda olmalıdır.
- Dizler, uyluklar neredeyse yere paralel olana kadar eğilmelidir.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
2. **Deadlift (Yere Kaldırma)**
- Sırt, bacaklar ve bel kaslarını hedefler.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Bel düz tutulur ve sırt yere paralel olacak şekilde öne eğilir.
- Barbell veya ağırlık plakaları yere yaklaştırılır ve ardından yukarı kaldırılır.
- Bacaklar ve kalça kullanılarak kaldırma yapılır.
3. **Bench Press (Bench Pres)**
- Göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedefler.
- Bench press bench üzerine yatılır.
- Çubuk veya dambıl göğüse doğru indirilir ve ardından yukarı itilir.
- Sırt ve kollar yardımıyla hareket yapılır.
4. **Pull-Ups (Çin Barfiksi)**
- Sırt, omuz ve kol kaslarını geliştirmek için kullanılır.
- Bir çin barı veya çubuğa asılın.
- Avuç içleri sizden uzakta olacak şekilde çubuğu tutun.
- Kendinizi çubuğa çekin, çene çubuğun üstüne gelene kadar.
- Sonra yavaşça aşağı indirin.
5. **Push-Ups (Şınav)**
- Göğüs, omuz, kol ve triceps kaslarını çalıştırır.
- Yüzüstü bir pozisyonda eller ve ayaklar yerde olur.
- Vücut yere paralel olarak yukarı ve aşağı itilir.
6. **Dumbbell Bicep Curls (Dambıl Biceps Curl)**
- Biceps kaslarını hedefler.
- Dambıllarla her iki elde birer dambıl tutulur.
- Kol dirsekten bükülerek dambılı yukarı kaldırılır ve ardından yavaşça indirilir.
7. **Plank (Plank Duruşu)**
- Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılır.
- Yere düz bir pozisyonda yan yatın.
- Vücut yere paralel olarak kaldırılmalı ve bu pozisyon birkaç saniye boyunca korunmalıdır.
Vücut geliştirme egzersizlerinde doğru form ve tekniği korumak önemlidir. Ayrıca, egzersizler arasında yeterli dinlenme süreleri vermek ve uygun ağırlıkları kullanmak da önemlidir. Eğer yeni başlıyorsanız veya özel bir egzersiz programı oluşturmak istiyorsanız, bir antrenör veya fizyoterapistten yardım almanız önerilir.