14-08-2023, Saat: 21:57
Vücut geliştirme, fiziksel formu ve kas kütlesini artırmayı amaçlayan bir egzersiz biçimidir. Bir vücut geliştirme programı, belirli hedeflere ulaşmak için düzenlenmiş egzersizler ve antrenmanlar içerir. Ancak, burada genel bir vücut geliştirme programı örneği sunabilirim. Kendi sağlık durumunuzu ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak, bir fitness uzmanıyla da danışmanlık yapmanız önemlidir.
**Haftalık Vücut Geliştirme Hareketleri Programı
*
Bu program, temel vücut bölgelerini hedef alacak ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak hareketleri içerir. Her antrenman gününde vücut bölgesi üzerinde yoğunlaşılırken, haftanın çeşitli günlerinde farklı bölgeler çalıştırılır.
**Pazartesi: Göğüs ve Triceps**
- Bench Press (Bank Pres): 3 set x 8 tekrar
- Dumbbell Flyes (Dambıl Uçuşları): 3 set x 10 tekrar
- Tricep Dips (Triceps Dalışı): 3 set x 12 tekrar
- Skull Crushers (Kafatası Kırıcılar): 3 set x 10 tekrar
**Salı: Sırt ve Biceps**
- Pull-Ups (Çekme): 3 set x 8 tekrar
- Bent Over Rows (Eğilerek Sırt Çekişi): 3 set x 10 tekrar
- Barbell Curl (Barbell Kaldırma): 3 set x 10 tekrar
- Hammer Curls (Çekiç Kaldırma): 3 set x 12 tekrar
**Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo**
**Perşembe: Bacak ve Omuz**
- Squats (Çömelme): 3 set x 8 tekrar
- Leg Press (Bacak Presi): 3 set x 10 tekrar
- Shoulder Press (Omuz Presi): 3 set x 10 tekrar
- Lateral Raises (Yanal Kaldırışlar): 3 set x 12 tekrar
**Cuma: Kardiyo veya Dinlenme**
**Cumartesi: Kollar ve Karın**
- Barbell Curl (Barbell Kaldırma): 3 set x 10 tekrar
- Tricep Pushdowns (Triceps İtmeleri): 3 set x 12 tekrar
- Crunches (Mekik): 3 set x 15 tekrar
- Planks (Plank): 3 set, 30 saniye
**Pazar: Dinlenme veya Hafif Kardiyo**
Not: Her hareketi doğru formda yapmak, uygun ağırlıkları seçmek ve antrenman sonrası beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, programı düzenli olarak güncellemek ve kasların adaptasyonunu sağlamak amacıyla ağırlıkları artırmak önemlidir. Başlamadan önce mutlaka bir spor hekimine danışmalı ve egzersizleri doğru bir şekilde öğrenmelisiniz.
![[Resim: bb6d384e8fea786b161597081e167dba.jpg]](https://i.pinimg.com/originals/bb/6d/38/bb6d384e8fea786b161597081e167dba.jpg)
**Haftalık Vücut Geliştirme Hareketleri Programı
*Bu program, temel vücut bölgelerini hedef alacak ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak hareketleri içerir. Her antrenman gününde vücut bölgesi üzerinde yoğunlaşılırken, haftanın çeşitli günlerinde farklı bölgeler çalıştırılır.
**Pazartesi: Göğüs ve Triceps**
- Bench Press (Bank Pres): 3 set x 8 tekrar
- Dumbbell Flyes (Dambıl Uçuşları): 3 set x 10 tekrar
- Tricep Dips (Triceps Dalışı): 3 set x 12 tekrar
- Skull Crushers (Kafatası Kırıcılar): 3 set x 10 tekrar
**Salı: Sırt ve Biceps**
- Pull-Ups (Çekme): 3 set x 8 tekrar
- Bent Over Rows (Eğilerek Sırt Çekişi): 3 set x 10 tekrar
- Barbell Curl (Barbell Kaldırma): 3 set x 10 tekrar
- Hammer Curls (Çekiç Kaldırma): 3 set x 12 tekrar
**Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo**
**Perşembe: Bacak ve Omuz**
- Squats (Çömelme): 3 set x 8 tekrar
- Leg Press (Bacak Presi): 3 set x 10 tekrar
- Shoulder Press (Omuz Presi): 3 set x 10 tekrar
- Lateral Raises (Yanal Kaldırışlar): 3 set x 12 tekrar
**Cuma: Kardiyo veya Dinlenme**
**Cumartesi: Kollar ve Karın**
- Barbell Curl (Barbell Kaldırma): 3 set x 10 tekrar
- Tricep Pushdowns (Triceps İtmeleri): 3 set x 12 tekrar
- Crunches (Mekik): 3 set x 15 tekrar
- Planks (Plank): 3 set, 30 saniye
**Pazar: Dinlenme veya Hafif Kardiyo**
Not: Her hareketi doğru formda yapmak, uygun ağırlıkları seçmek ve antrenman sonrası beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, programı düzenli olarak güncellemek ve kasların adaptasyonunu sağlamak amacıyla ağırlıkları artırmak önemlidir. Başlamadan önce mutlaka bir spor hekimine danışmalı ve egzersizleri doğru bir şekilde öğrenmelisiniz.