06-06-2023, Saat: 02:02
Vücut geliştirme hareketleri, kas kütlesini artırmak, güçlenmek ve vücut şeklini geliştirmek için yapılan egzersizlerdir. Bir fitness programı oluştururken, belli başlı temel hareketleri içeren bir dizi egzersiz seçmek önemlidir. İşte bir vücut geliştirme fitness programını oluşturmak için kullanabileceğiniz bazı temel hareketler:
1. Barbell Squat (Barbell Sırt Çalışması): Bacakları hedefleyen temel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barbell'ı sırtınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna gelin ve ardından yavaşça yükselin. Bu hareket, quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarını çalıştırır.
2. Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma): Bir barbell'i yerden kaldırarak yapılan bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barbell'ı yerden alın, bacaklarınızı düzleştirerek ve sırtınızı düz tutarak yavaşça yükselin. Bu hareket, bacak kaslarının yanı sıra sırt, kalça ve omuz kaslarını da çalıştırır.
3. Bench Press (Bench Press): Göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını hedefleyen bir üst vücut egzersizidir. Bir barbell'i göğüs seviyesine indirin ve ardından kontrol ederek yukarı doğru itin. Bu hareket, göğüs kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
4. Pull-ups (Çin Çeki): Sırt, biceps ve omuz kaslarını çalıştıran bir üst vücut egzersizidir. Bir çeki barına tutunun, elleriniz omuz genişliğinde olsun. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. Bu hareket, üst sırt ve kolların güçlenmesine yardımcı olur.
5. Overhead Press (Omuz Presi): Omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir barbell'ı omuz hizasında kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek ağırlığı yukarı doğru itin ve ardından kontrol ederek aşağı indirin. Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirir ve omuz genişliğini artırır.
6. Dumbbell Lunges (Dumbbell İleri Çalışması): Quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarını çalıştıran bir bacak egzersizidir. İki adet dumbbell alarak bir adım atın ve ardından ön dizinizi bükerek diğer dizinizi yere yaklaştırın. Ardından ayağınızı geri alın ve diğer bacağınızla te
krarlayın.
7. Dips (Barfiks Desteği): Triceps, göğüs ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. İki adet barfiks desteği arasında durun ve ellerinizi tutun. Kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Bu hareket, üst vücut gücünü artırır.
Bu hareketler, temel vücut geliştirme egzersizleri olup, kas kütlesini artırmak, güçlenmek ve vücut şeklini geliştirmek için etkili bir temel oluştururlar. Bununla birlikte, bir fitness programı oluştururken, kişisel hedeflerinize, seviyenize ve vücut tipinize uygun olarak hareketleri ve ağırlıkları ayarlamak önemlidir. Ayrıca, programınıza çeşitlilik eklemek ve farklı kas gruplarını hedefleyen diğer egzersizlere de yer vermek önemlidir.
![[Resim: 1648354872122-png.1343320]](https://www.technopat.net/sosyal/eklenti/1648354872122-png.1343320/)
1. Barbell Squat (Barbell Sırt Çalışması): Bacakları hedefleyen temel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barbell'ı sırtınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna gelin ve ardından yavaşça yükselin. Bu hareket, quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarını çalıştırır.
2. Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma): Bir barbell'i yerden kaldırarak yapılan bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barbell'ı yerden alın, bacaklarınızı düzleştirerek ve sırtınızı düz tutarak yavaşça yükselin. Bu hareket, bacak kaslarının yanı sıra sırt, kalça ve omuz kaslarını da çalıştırır.
3. Bench Press (Bench Press): Göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını hedefleyen bir üst vücut egzersizidir. Bir barbell'i göğüs seviyesine indirin ve ardından kontrol ederek yukarı doğru itin. Bu hareket, göğüs kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
4. Pull-ups (Çin Çeki): Sırt, biceps ve omuz kaslarını çalıştıran bir üst vücut egzersizidir. Bir çeki barına tutunun, elleriniz omuz genişliğinde olsun. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. Bu hareket, üst sırt ve kolların güçlenmesine yardımcı olur.
5. Overhead Press (Omuz Presi): Omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir barbell'ı omuz hizasında kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek ağırlığı yukarı doğru itin ve ardından kontrol ederek aşağı indirin. Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirir ve omuz genişliğini artırır.
6. Dumbbell Lunges (Dumbbell İleri Çalışması): Quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarını çalıştıran bir bacak egzersizidir. İki adet dumbbell alarak bir adım atın ve ardından ön dizinizi bükerek diğer dizinizi yere yaklaştırın. Ardından ayağınızı geri alın ve diğer bacağınızla te
krarlayın.
7. Dips (Barfiks Desteği): Triceps, göğüs ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. İki adet barfiks desteği arasında durun ve ellerinizi tutun. Kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Bu hareket, üst vücut gücünü artırır.
Bu hareketler, temel vücut geliştirme egzersizleri olup, kas kütlesini artırmak, güçlenmek ve vücut şeklini geliştirmek için etkili bir temel oluştururlar. Bununla birlikte, bir fitness programı oluştururken, kişisel hedeflerinize, seviyenize ve vücut tipinize uygun olarak hareketleri ve ağırlıkları ayarlamak önemlidir. Ayrıca, programınıza çeşitlilik eklemek ve farklı kas gruplarını hedefleyen diğer egzersizlere de yer vermek önemlidir.
